Если вы ищите упражнения для рук, чтобы не висела кожа, смотрите видео, собираете информацию — это хорошо. Удивительно, как мало мы знаем о собственном теле и о том, как оно работает. В основе каждого физического упражнения лежат свои хитрости, которые можно прочувствовать только в процессе выполнения. Но как долго вы будете залипать в сети? Пора действовать!
Представляем вашему вниманию подборку упражнений для рук на все случаи жизни. Здесь собрана практически вся требуемая информация для тех, кто планирует подтянуть эту проблемную зону.
С помощью комплекса этих упражнений вы легко преобразите руки к лету
Упражнения для красивых рук, чтобы не висела кожа с гантелями
Заниматься можно практически где угодно, было бы желание. Гантели доступны в цене, но скорее всего, вы уже получили их в наследство от своего дедушки или просто отрыли в чулане. В конце концов, вы можете сделать их сами.
Идеальные гантели состоят из таких составляющих:
- Короткий гриф
- Сменные мини-блины
- Шайбы-замка
Но даже если у вас она цельнолитая и маленькая, просто увеличьте количество подходов. Поверьте, даже с незначительным весом можно «уработаться». Не забывайте менять руку после каждого круга. Теперь давайте перейдем к практической части. Все перечисленные ниже упражнения помогут убрать лишнюю кожу, а точнее жир и дряблость с проблемной области.
Сядьте на скамейку или стул и возьмите в правую руку гантель. Выпрямите ее вверх и медленно занесите за голову. При правильном положении мизинец будет смотреть в небо. Обхватите левой рукой плечевую область. Сама рука располагается в пространстве вертикально, локоть зафиксирован и смотрит вверх. Произведите разгибания так, чтобы все усилие производило предплечье. Это отличное упражнение для рук, созданное для того, чтобы не висела кожа в домашних и любых других условиях. Еще раз посмотрите видео, чтобы зафиксировать его в памяти. Очень важно правильно подобрать вес. Если локоть «гуляет», снижайте его. Упражнение будет эффективным, если делать его порядка 5 кругов, не менее 10 раз на каждую сторону.
Совет: его также можно проводить стоя или удерживая вес двумя конечностями.
Выберите себе опору и облокотитесь на нее коленом и кистью, пусть это будет левая часть тела. Правая рука и нога висят в пространстве. Возьмите гантель и максимально далеко отведите ее назад. Зафиксируйте плечевую зону горизонтально. Начинайте двигать предплечьями, избегая инерции, то есть каждое движение вам подконтрольно. Представьте, что кто-то тянет вас за руку назад, сравните свои ощущения с нафантазированной «картинкой». Ни в коем случае не отводите локти далеко от тела. В первое время вам придется постоянно контролировать этот момент, потому что само упражнение непривычное и тяжелое. У меня поначалу оно было не любимым. Здесь не стоит использовать большой вес.
Если занимаетесь с небольшими гантелями, увеличьте количество подходов
Ложитесь на край скамейки, держа в руках по гантели. Ноги должны стоять на земле. Выпрямите руки вверх. Получается хват типа молотка. Теперь отводите вес за голову до уровня ушей и медленно поднимайте их назад. Можно держать руки прямо или слегка отклонить их к голове. Делайте упор на большое количество повторений. Это упражнение для рук используется, чтобы не висела кожа, как сушеная слива. Работая с гантелями, составляя предстоящую программу тренировок, просматривайте видео, это облегчит понимание.
Совет: производите каждое движения подчеркнуто медленно. Руки довольно часто травмируются, особенно если вы новичок и все это еще вошло в привычку.
Упражнения для подтянутых рук, чтобы не висел избыток кожи, в домашних условиях
Следующее упражнение изолированное, и это прекрасно, потому что именно такие тщательно прорабатывают интересующую нас зону. Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь на пол. Вытяните руки к небу. Сами блины соприкасаются друг с другом. Медленно положите их на себя чуть ниже груди. Большие пальцы должны практически упираться в тело. Верните груз на прежнее место. Делайте упор на опускание. Это движение лучше делать медленно. Сам вес на теле не лежит, вы не должны отдыхать, а активно работать, пока не закончите круг. Немного отдохните и продолжайте комплекс.
Жим Тейта
Согласно исследованиям, проведенным American Council on Exercise and the University of Wisconsin, жим Тейта (именно так называется упражнение) эффективен на 75% из 100. Это безоговорочный лидер среди изолированных упражнений для трицепса. Наибольший максимум дают обратные отжимания, а именно позиция «крылья ангела», его также называют «треугольник». Конечно, до такого мастерства нужно еще дойти. Это ТОПовое упражнение для рук, чтобы не висела кожа. Посмотрите на фото, для правильной постановки конечностей. Именно это упражнение мы изучим следующим, но перед этим ознакомим с его преимуществами:
- Параллельно укрепляются плечи
- Трицепсы возвращают себе тонус
- Развиваются мышцы кора
- Растет силовой показатель
- Суставы становятся крепче
Встаньте на четвереньки и сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник. Выпрямите все тело, напрягите ягодицы и сведите лопатки. Ноги при этом сведены вместе. Медленно опускайтесь вниз и также поднимайтесь вверх. Не допускайте, чтобы локти разъезжались в разные стороны. Внизу отдыхать не стоит. Спуск вниз и подъем вверх — это цельное движение. Не останавливайтесь, пока не сделаете выбранное количество подходов. Это отличное упражнение для рук, чтобы не висела кожа и не было дряблости, проводить его нужно без гантелей, потому оно доступно буквально всем.
Совет: если вы еще не умеете отжиматься, находясь в горизонтальном положении, стойте на коленях и упирайтесь о мягкий край дивана или о гантель.
Учитесь правильно отжиматься
Возьмите стул и передвиньте его к стене, чтобы он не скользил. Повернитесь к нему спиной и обопритесь о сиденье руками (ширина плеч). Ягодицы висят в воздухе, а ноги выпрямлены. Отводя локти четко назад, произведите обратные отжимания. Помните, что в начальной точке упражнения руки всегда чуть согнуты, а локти — прижаты к телу. Для «продвинутых» можно использовать два стула: для рук и для ног. Это намного сложнее, зато результативней. Во избежание травм не применяйте это упражнение в самом конце тренировки, когда руки уже устали, и не опускайтесь слишком низко. Всегда следите за постановкой локтей в пространстве.
Совет: для правильного понимания упражнений для рук, которые предназначены для «прокачки» этих зон, чтобы не висела кожа в домашних условиях, ознакомьтесь с фото-примерами того, как делать не стоит.
Упритесь обеими руками в спинку высокого стула и отойдите на несколько шагов назад. Сгибая локти, опускаемся вниз, практически упираясь макушкой в стул, и поднимаемся в исходное положение. При правильном выполнении вы очень быстро почувствуете трицепс и жжение в нем, которое говорит о том, что мышцы работают как надо. Делайте не менее 15 раз за подход, количество кругов выбирайте произвольно. Постепенно понижайте угол, усложняя весь процесс. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы должны смотреть четко вверх. Это довольно сложное упражнение, связанное с сильным напряжением мышц. При возможности проводите между подходами самомассаж.
Выполняйте упражнения медленно
Методы коррекции кожи рук
Выбор оптимального вида коррекции кожи рук хирург делает на основании внешних симптомов, противопоказаний и желаемого результата. Наиболее заметные проблемы старения рук, с которыми обращаются пациенты, представляют, в основном, потерю эластичности и упругости кожи в результате явного снижения гидратации тканей, часто отмечаются гиперкератоз и пятна. Еще одной проблемой является потеря значительного объема тканей, которая придает рукам тощий костлявый вид.
Лечение рук усложняется тем, что кожа в этой области восстанавливается медленно.
До недавнего времени было трудно корректировать внешний вид рук. Ранее использованные методы не всегда давали удовлетворительные результаты. Технологические разработки привели к созданию множества новых методов. Некоторые из них были разработаны специально для рук, а другие являются модификациями процедур, выполняемых в других областях тела.
Ниже приведены некоторые наиболее часто встречающиеся причины, по которым пациенты желают рассмотреть методы омоложения кожи рук:
- выпуклые вены и сухожилия из-за потери объема тканей;
- истощение;
- возрастные пятна;
- избыток обвисшей кожи в области плеча.
Как подтянуть кожу на руках? Существуют различные типы процедуры омоложения рук, в том числе: инъекции наполнителей и жира, пилинг, лазерная обработка, брахиопластика.
Большинство пациентов выбирают методы лечения, которые обеспечивают быстрый и длительный эффект без необходимости долгосрочного восстановления.
Большинство процедур относятся к минимально инвазивным, но в случае очень рыхлой, морщинистой кожи, для того, чтобы её подтянуть, пластический хирург может посоветовать хирургическое вмешательство. Наилучшие эстетические результаты могут быть достигнуты путем комбинирования различных видов лечения.
Эффект временных наполнителей обычно длится от трех месяцев до одного года. Жировые трансплантаты, как правило, обеспечивают более длительный результат. Инъекции могут быть повторены при необходимости.
Ваша тренировка в тренажерном зале для борьбы с дряблостью
Отжимания на брусьях — считаются классической базой, формирующей красивые трицепсы. Эти упражнения для рук используются для того, чтобы не висела кожа. Их можно применять в домашних условиях без гантелей, если у вас есть такие на стене комнаты. Многие предпочитают делать это упражнение в фитнес-клубе, где есть не только стандартные брусья, но и тренажер, позволяющий постепенно прийти к поднятию веса уровня собственного тела. Они имеет довольно эффектное название — гравитрон. Выполняйте следующий порядок действий:
- Отрегулируйте стартовый вес. Допустим, вы весите 70 кг. Значит, начинать нужно с 65 кг. Это и будет ваш противовес.
- Встаньте ногами на подставку. Положение тела — ровное, чуть под углом.
- Возьмитесь руками за брусья и плотно прижмите локти к себе.
- Напрягите плечи, начинайте спуск вниз и подъем в исходное положение.
Подтягивания с помощью гравитрона
Обратите внимание, что пресс, спина и ягодицы должны быть в напряжении. Держите ноги вместе чуть согнутыми. Не опускайтесь слишком низко (угол в локтевом суставе порядка 90°). Для того чтобы вернуть или приобрести хорошую форму рук, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро. Со вниманием отнеситесь к прибавлению веса. Переходить на следующий этап стоит лишь после того, как вы без проблем сделаете 45 раз с небольшими перерывами, иначе крепатура будет адская. Набирать воздух в легкие следует на спуске, а выдыхать — на пиковой точке.
Совет: никогда не задерживайте дыхание. Оно в этом упражнении играет особую роль, потому что во время движения наше тело испытывает чрезмерную нагрузку.
В борьбе за красивые руки вам поможет тренажер под названием «верхний блок». Подойдите к нему и возьмитесь за ручку хватом чуть уже ширины ваших плеч. Очень важно прижимать локти к бокам и не давать им торчать в разные стороны. Слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Опускайте ручку вниз и задержитесь так на несколько секунд. Не давайте инерции испортить все веселье, обязательно контролируйте и спуск и подъем. Выпрямляйте руки как можно сильнее. Вдыхайте на подъеме тяжести, выдыхайте на спуске. В моем фитнес-клубе я замечала, что спортсмены со стажем предпочитают использовать канатную рукоять. Она как будто бы помогает прорабатывать область более эффективно.
Подойдите к нижнему блоку, возьмитесь за мягкую рукоятку и развернитесь спиной. Отойдите от него на шаг и опустите руки за голову, затем поднимите их, разводя над головой. Локти при этом торчат в разные стороны. Это упражнение имитирует французский жим, тут наблюдается хорошая изоляция. Старайтесь больше разводить руки в стороны, это приблизит ваш прогресс. Его лучше всего делать под конец тренинга, так как не является базовым. В целом оно довольно простое и подойдет даже зеленым новичкам.
Верхний блок
Совет: во время тренировки с верхним блоком в нижней точке слегка подкручивайте кисти в стороны. Это поможет расставить правильные акценты на мышечных зонах.
Подойдите к скамье Скота и отрегулируйте ее высоту. Прижмите локти к мягкой части для упора и выведите плечи чуть вперед. Это делается для более удобного положения, скользить вы не должны. Спина прямая, а ноги надежно упираются в пол. Возьмите штангу узким или средним хватом и поднимите ее по направлению к плечам, опускайте не до конца. Не отрывайте локти от упора. Вы можете также воспользоваться менее тяжелыми гантелями. Отдыхать, когда вес у подбородка, не следует, делайте непрерывное движение до окончания круга. Лучше взять меньший вес, но отработать по полной, чем надрываться с большим.
Причины дряблости кожи рук
Летом руки подвергаются воздействию УФ-излучения, а зимой — влиянию низкой температуры, а также сухого воздуха в отапливаемых помещениях. Наиболее уязвимыми являются руки людей, которые выполняют свою работу в трудных условиях, часто под открытым небом, а также тех людей, чьи руки часто вступают в контакт с хлорированной водой, чистящими и моющими средствами.
В результате воздействия всех этих факторов происходит ускоренное старение рук. Кожа на руках не содержит сальных желез и имеет очень тонкий жир. Таким образом, она лишена защитного слоя от смачивания, что способствует ее быстрому старению.
С возрастом кожа рук, быстрее, чем в других областях тела, теряет эластичность, упругость и истончается.
Со временем воспроизводство кожных клеток замедляется, нарушается обмен веществ, возникает дефицит жира, влаги и белка, ухудшается капиллярное кровообращение. Потеря жировой ткани приводит к тому, что руки выглядят костлявыми.
В результате разрушения фибробластов происходит уменьшение количества коллагена и эластина, что приводит к снижению эластичности и твердости кожи. Вслед за атрофией мышц и подкожной жировой клетчатки, что делает кожу полупрозрачной, выступают кровеносные сосуды, сухожилия и очерчивается пястная кость, в результате руки выглядят истощенными.
Многие женщины из-за обвисшей дряблой кожи рук отказываются от ношения одежды с короткими рукавами.
Из-за разрушения меланоцитов в коже появляются темные пятна, их количество зависит от того, сколько солнечной экспозиции получили кисти рук в детстве и молодости. Ультрафиолетовое излучение Солнца вызывает образование в кожных клетках свободных радикалов, которые повреждают клетки с внутренней стороны и приводят к их преждевременной гибели.
Профилактический уход поможет сохранить естественную эластичность кожи рук. Это может быть сделано при помощи питания, увлажнения, витаминизации. Существует целый ряд эффективных методов омоложения рук, с улучшением качества и текстуры кожи, уменьшением складок и заметных вен.
