Каждый спортсмен нуждается в массаже, ведь это то, что ускоряет восстановление, уменьшает болезненность мышц и способствует заживлению травм. Но чтобы массаж был наиболее эффективен, нужно знать, когда для него лучшее время, какой тип массажа подходит бегуну с его специфической нагрузкой и работает ли самомассаж, если нет возможности посещать специалиста. В этой статье расставим всё по своим местам.
Польза массажа для бегунов
Массаж бывает разный, и, соответственно, не каждый его вид одинаково полезен представителю того или иного спортивного направления.
Бегунам подходит глубокий массаж тканей, представляющий собой воздействие на всю мышцу, а не на определённую зону. Его обычно назначают в периоды интенсивных тренировок, а вот перед гонкой нужнее всего шведский массаж. Мягкое давление во время такого массажа расслабляет тело, снимает напряжение мышц, увеличивает кровоток и снижает уровень стресса.
В целом, польза от любого из типов массажа в следующем:
- Массаж стимулирует кровообращение и кровоток, ускоряет заживление в тканях.
- Помогает снять давление с мышц, сухожилий, связок и фасции, смягчая ткани и делая их более эластичными и гибкими.
- Массаж не только уменьшает воспаление и скованность, но даже воздействует на иммунную систему, заставляя её функционировать на оптимальном уровне. Другими словами, регулярный массаж спасёт атлета даже от простуды!
- Массаж помогает сбалансировать костно-мышечную систему, предотвращая травмы коленей, боль в подколенных сухожилиях и стрессовый перелом.
- Поглаживающие движения массажа помогают растягивать пучки мышечных волокон вбок и в продольном направлении так, как обычная растяжка не сумеет их растянуть. Это снимает накопившееся напряжение и давление в тканях.
- За счёт увеличения притока крови к тканям после массажа кровеносные сосуды расширяются, и жизненно важные питательные вещества, которые вы получаете с пищей, лучше проходят к повреждённым тканям.
- Массаж улучшает эффективность системы кровообращения. Эта система отвечает за перенос кислорода, уже упомянутую доставку питательных веществ и удаление отходов на клеточном уровне.
- Массаж увеличивает и восстанавливает суставную амплитуду движений.
- Массаж снижает уровень кортизола и адреналина.
Нужно сказать, что массаж – это не сиюминутный эффект. Так, чем глубже массаж, тем больше времени требуется для восстановления и положительной реакции тела. Если ваши ноги на следующий день вялы и тяжелы, это нормально. Вот почему важно запланировать хотя бы один лёгкий день между глубоким массажем и тяжёлой тренировкой.
Это же нужно учитывать при планировании процедуры до гонки. Как минимум, за 3-5 дней до старта стоит делать массаж.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Имейте в виду, что спортивный массаж сильно отличается от спа или расслабляющего массажа. Применение глубокого давления для коррекции мягких тканей требует знаний и опыта, так что процедуру должен проводить только лицензированный и обученный специалист.
Будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям при проработке затвердевших мышц. Однако после этой процедуры никаких синяков на теле быть не должно.
От чего зависит продолжительность сеанса
На продолжительность массажа влияет:
- Цель и вид процедуры;
- Локальная или общая проработка;
- Индивидуальная переносимость;
- Состояние и возраст пациента;
Наличие специальных показаний или рекомендаций врача, косметолога, физиотерапевта. Любой из видов массажа направлен на достижение расслабления, улучшение кровообращения, восстановление сил, снижение объемов тела, повышение тонуса мышц и улучшение общего здоровья человека.
Сеанс дает возможность контролировать состояние кровеносной системы, работу внутренних органов, эмоциональный и гормональный фон.
Польза процедур заключается в:
- Расширении кровеносных сосудов и капилляров, что приводит к свободному кровотоку и нормализации давления;
- Расслаблении мышц шеи, спины, ног, рук;
- Расслаблении внутренних органов;
- Улучшение работы лимфатической системы;
Повышении подвижности суставов. Массаж поможет сохранить гибкость позвоночника, повысить эластичность связок.
Регулярные сеансы способствуют быстрому выздоровлению от болезней опорно-двигательного аппарата и помогают справиться со стрессами, хронической усталостью и депрессией.
Противопоказания
Показаний у процедур много — это и возрастные изменения кожи, и растяжки, и целлюлит, и заболевания крови и сердца, и т.д. Но есть и противопоказания, при которых сеансы проводить запрещено. К ним относят:
- Онкологию;
- Сахарный диабет;
- Гипертонию 3 степени;
- Болезни крови, для которых характерна плохая свертываемость;
- Тромбофлебит и т.д.
Существуют также временные противопоказания или ограничения — это временное заболевание или состояние клиента, при котором делать массаж невозможно. Это может быть беременность, алкогольное опьянение, инфекционное заболевание, хронические заболевания в стадии обострения или повышенная температура тела. Еще одна группа ограничений — локальные противопоказания: псориаз, наличие бородавок или повреждений кожи в области проработки, увеличенные лимфоузлы.
Читать также…. Как делать лимфодренажный массаж при лимфостазе нижних конечностей
Через какое время после нагрузки массаж эффективен
Есть ли подходящее время для массажа? Единственное правило, которое вам нужно помнить, – никогда не делайте массаж прямо перед или сразу после важной гонки или интенсивной тренировки. Игнорирование этого правила поспособствует ухудшению результатов и повреждению мышц и тканей.
Почему так? Ответ прост: спортивный массаж сам по себе является тренировкой. На тренировках вы можете чувствовать боль в мышцах, и то же самое происходит во время массажа благодаря глубокому давлению, которое высвобождает продукты жизнедеятельности на клеточном уровне. Массаж после гонки следует назначать спустя 3-5 дней, когда мышцы наощупь уже не болят.
Вы можете сейчас задаваться вопросом, почему же тогда на крупных массовых стартах финишёрам предлагают услуги массажистов. Пользы в этом никакой нет, ведь организму нужно как минимум два часа, чтобы остыть и прийти в норму, так что не занимайте очередь на массажный стол.
Послетренировочный массаж не обязательно делать, соблюдая срок в несколько дней, однако день или два подождать нужно. Это особенно касается длительных забегов. Вообще сеансы массажа лучше планировать, опираясь на важные гонки, длительные тренировки и ключевые беговые работы.
И помните, как и с тренировками, в массаже так же важна последовательность и системность, чтобы воспользоваться его преимуществами, имеющими накопительный эффект.
Сколько сеансов остеопатии нужно?
Пациенты часто спрашивают: сколько сеансов остеопатии нужно будет пройти? Чтобы подробно объяснить этот момент, я решил написать короткую статью для своих пациентов. И не только для своих – она будет полезна всем, кто решил лечиться у остеопата.
То, сколько сеансов нужно пройти, зависит от ваших целей: что именно вы хотите получить от остеопатии? Вариантов обычно два:
1. Решить острую проблему, которая беспокоит прямо сейчас. Обычно это остро возникшая боль в пояснице, шее, в колене и так далее. У детей это чаще всего кривошея новорожденных, очень плохой сон с плачем, колики и срыгивания, задержка стула (запор), травмы и т.п.
Здесь есть два подварианта:
а) Решить только эту острую проблему и забыть про Остеопата до следующей острой проблемы. В этом случае обычно бывает достаточно от одного до пяти сеансов остеопатии (в зависимости от проблемы). Зачастую проблема исчезает после первого же сеанса, и люди больше не приходят. Но я обычно рекомендую минимум два сеанса остеопатии, поскольку на втором сеансе нужно оценить результаты первого сеанса и произвести докоррекцию — тогда вероятность рецидива (возвращения проблемы) намного меньше.
б) После того, как острая проблема устранена, логично заняться хронической проблемой (проблемами), которая и привела к данной острой проблеме. Например: у человека «заклинило» шею – острая боль и шея практически не поворачивается. Причинами обычно называют: отлежал, продуло, неловко повернул и т. д. Однако нужно понимать, что здоровая шея так просто не заболит никогда. Никакой сквозняк и лежание не способны на такое. Для этого должна быть готовая почва – давно существующая проблема в шейном отделе позвоночника – небольшое смещение шейных позвонков и сопутствующий остеохондроз. Вот такую шею уже можно и отлежать и продуть. То же самое с поясницей: неловко поднял и заклинило — значит проблема уже была, а вы ее усилили, неудачно подняв груз.
Поэтому, когда острую проблему удается устранить, разумно заняться этой «готовой почвой». Своим пациентам я всегда стараюсь объяснять это, кто понимает соглашается автоматически переходит в категорию 2.
2. Решить хроническую проблему, которая возникла более-менее давно и не является острой. У взрослых это, как правило, та же боль в пояснице (шее, спине), которая беспокоит годами на фоне остеохондроза, межпозвонковых грыж и протрузий, а также головная боль, головокружения, простатит, боль в суставах (колено, голеностоп, бедро, локоть…) на фоне хронических артритов и артрозов. У детей это чаще всего: ЗРР, ЗПРР (задержка психоречевого развития), ходьба на носочках, хронические запоры, хронические истерики и капризы, энурез (в том числе ночной), каломазание, плоскостопие, сколиоз, косоглазие, близорукость и астигматизм, нарушения прикуса и т.д.
В этом случае количество сеансов остеопатии зависит от каждого конкретного случая: у каждого человека свой букет болезней, который не похож на другие. После того, как состояние стабилизируется, и активные жалобы исчезают, я составляю для таких пациентов индивидуальный график Профилактических посещений.
Как часто нужно делать спортивный массаж
Частота массажных процедур полностью зависит от атлета: от объёма и интенсивности его тренировок, а также бюджета. Поход к специалисту даже раз в месяц поможет предотвратить травмы, захватывая труднодоступные для самомассажа места.
Если ежемесячно не получается ходить в кабинет, нужно предусмотреть хотя бы 2 сеанса в период самого тяжёлого тренировочного блока либо в то время, когда в программе задана интенсивная скоростная работа.
Однако эффекты и преимущества от массажа увеличиваются при последовательных повторяющихся сеансах. Получение одного массажа перед гонкой не принесёт того же эффекта, что программа терапии на протяжении всей подготовки.
Что касается самомассажа, мышцы будут благодарны, если вы будете ежедневно их разминать либо вечером после тяжёлой тренировки, либо на следующее утро.
Виды массажа
Все процедуры делятся на несколько категорий в зависимости от предназначения. Первая — лечебные сеансы. Они облегчают процесс лечения хронических заболеваний, снимают болевые ощущения, мышечные спазмы, восстанавливают подвижность суставов, связок. Сочетают с терапевтическими процедурами. Лечебные сеансы назначаются в период реабилитации и проходят под наблюдением врачей.
Ко второй категории относится гигиенический или профилактический массаж. Его цель — поддержание здоровья и хорошего состояния организма, повышение общего тонуса, укрепление иммунитета. Врачи рекомендуют совмещать курсы гигиенического массажа и диету, спортивные нагрузки, контрастный душ.
Третья группы — косметические процедуры. Они направлены на улучшение состояния кожи, снижение объемов тела, уменьшение морщин. К косметическим массажам относят также антицеллюлитный комплекс.
В четвертую группу входит спортивный массаж, который применяют перед тренировками и после них, во время соревнований, для восстановления мышц после полученных травм. От остальных видов он отличается более глубокой проработкой мышечной ткани. К спортивному массажу относится восстановительный вид. Его назначают для восстановления после травм и операций, для снятия усталости, расслабления.
Пятая категория включает в себя точечные массажные техники. Во время сеанса происходит проработка определенных точек на теле, которые отвечают за работу внутренних органов и систем. После массажа наблюдается улучшение общего настроения и самочувствия, укрепление иммунитета, восстановление сил.
Регулярность сеансов
Продолжительность любой процедуры обязательно учитывает состояние здоровья пациента и давность патологии, с которой идет работа.
Профилактический массаж рекомендуется делать 1-2 раза в 10 дней, чтобы не вызывать привыкания. Длительность полного сеанса варьируется от 45 до 120 минут.
Сколько раз можно делать лечебный массаж решает врач в зависимости от результатов анализов, от болевого синдрома или его отсутствия, от переносимости процедур. При ноющей и слабой боли сеансы проводят ежедневно или 2 раза в день. В остальных случаях массирование рекомендуется выполнять не чаще, чем раз в 3-4 дня. Продолжительность зависит от области проработки:
- Массажист массирует поясницу около 7-10 минут;
- Область ребер прорабатывается около 15-20 минут;
- Вся спина должна массироваться не менее 60 минут;
- Ноги и руки — от 25 до 45 минут.
Читать также…. Техника медового массажа спины
При остеохондрозе шейного отела проработка длится не более 10 минут.
Антицеллюлитные сеансы по своей продолжительности зависят от техники: в случае, если массажист работает только с 1 техникой — процедуру повторяют через 24 часа. Если же методики разные, то проводить сеансы можно ежедневно.
Регулярность спортивного массажа зависит от назначения. Тренировочный проводят ежедневно или раз в 2 дня, а его продолжительность подбирается под вес человека. Обычно время проработки — 35-70 минут. При проведении сеанса в бане или сауне время массажа сокращается до 20-30 минут. Необходимое количество процедур восстановительного или предварительного массажа определяют специалисты в этой области, исходя из состояния мышечной ткани, уровня нагрузки, диеты, веса спортсмена.
Сколько по времени длится массаж косметический — зависит от области проработки. Зону вокруг глаз массируют не более 3 минут, а все лицо, область шеи и декольте — до 65 минут. Эффект является накопительным и сохраняется при проведении курса из 10-15 сеансов. Курсы профессионального косметического массажа рекомендуется повторять не чаще, чем 2 раза в год. Домашние процедуры для поддержания здоровья кожи можно проводить ежедневно.
Грудничкам общеукрепляющие сеансы начинают делать в месяц или два.
Сколько по времени делают массаж:
- Первый сеанс — до 5 минут;
- Через месяц после начала сеансов — 15 минут;
- Через 6 месяцев — 25 минут.
Продолжительность процедур для детей вместе с гимнастикой не должна превышать 45 минут.
Самомассаж
Мы уже говорили о том, что массаж работает для нашего тела только при условии регулярности. Но что если нет возможности каждую неделю посещать массажиста? Тогда можно попробовать самомассаж при помощи специальных роликов, теннисного мяча, массажного кресла да и просто рук.
Лёгкий массаж можно выполнять ежедневно, аккуратно массируя стопы, ахилловы сухожилия, икры, передние и задние поверхности бёдер.
При самостоятельном массаже действует правило: во время массирования вы не должны ощущать сильную и продолжительную боль. Если таковая имеется, обратитесь к спортивному врачу, ведь, возможно, вы столкнулись с травмой.
Читайте по теме: Почему болят ноги после бега, и что с этим делать
Нужные результаты сеансов
Кроме того, ответ на вопрос, сколько нужно сеансов массажа, зависит и от поставленных целей. В некоторых случаях требуется просто повышение общего состояния человека, а в других – необходимо справиться с каким-либо серьезным заболеванием. По этой причине стоит сначала воспользоваться частными объявления в каталоге на нашем сайте, чтобы посредством прямых контактов связаться со специалистом.
Подготовка курса сеансов с гарантированным результатом – сложная задача, требующаяся для достижения лучшего эффекта. По этой причине опытные массажисты прикладывают массу усилий, а потом им удается добиться решения поставленной задачи. Так что ни в коем случае нельзя отказываться от сотрудничества с профессионалами, обладающими достаточными познаниями для разбора любой сложной ситуации.
Сколько потратить на сеансы массажа?
Обычно вопрос, сколько нужно сеансов массажа, возникает исключительно при оценке предстоящих денежных затрат. В реальности подобный расчет невозможен, но в каталоге на нашем сайте найдется множество вариантов, где цена услуг остается в разумных пределах. Практичнее всего созвониться с требующимся массажистом, чтобы вместе с ним рассмотреть финансовый вопрос.
Вопрос, сколько нужно сеансов массажа, возникает у многих потенциальных клиентов. Пусть они отлично понимают, что необходимы встречи с мастерами, но не готовы тратить личное время. Однако подобное решение оказывается ошибочным, ведь для достижения поставленной цели в любом случае придется прикладывать усилия и своевременно посещать встречи с профессионалами.
