Пожалуй, сложно найти человека, который бы не слышал слова «антиоксиданты». Спекулировать этим термином очень любят разного рода распространители омолаживающих снадобий и препаратов. И чаще всего это слово действует на потребителя волшебным образом. Если упомянуть, что в том или ином продукте содержатся антиоксиданты, то это повышает интерес к продукту в разы, хотя толком никто не сможет объяснить, что это за «зверь» такой, антиоксидант и зачем он вообще нужен. Для большинства это определение ассоциируется с невероятной пользой, и поэтому всё, что содержит антиоксиданты, надо потреблять часто и в непомерных количествах. Так ли это на самом деле и в чём невероятная польза этих самых антиоксидантов, и где их вообще взять?
Антиоксиданты: что это такое
Прежде чем дать определение этому понятию, следует рассмотреть смежное — свободнорадикальную теорию старения, в связи с которой и приобрели популярность эти самые антиоксиданты, о пользе которых сегодня знает каждый первый. Эту теорию впервые выдвинул Дэнхем Харман ещё в 50-х годах прошлого века. Краткая суть свободнорадикальной теории старения в том, что причина старения организма — повреждение клеток, нанесённое свободными радикалами. Свободные радикалы — это частицы (атомы или молекулы), которые в своём строении содержат неспаренные электроны на внешнем электронном уровне. Свободные радикалы приводят к повреждению белков, липидов, нуклеиновых кислот и других видов биомолекул. Повреждение клеток свободными радикалами приводит к нарушениям в организме и, как следствие, к старению и смерти. Существует предположение, что в образовании свободных радикалов участвуют митохондрии.
Что же такое свободные радикалы? Свободные радикалы — это активные формы кислорода, который как раз и продуцируют митохондрии. Как же нивелировать действие свободных радикалов на организм? В первую очередь необходимо соблюдать низкокалорийную диету — этот вопрос рассмотрим ниже. Также существует версия, что ускоренный метаболизм — причина окисления организма и образования свободных радикалов. Уже неоднократно в научных и околонаучных кругах высказывались версии, что продолжительность жизни зависит от частоты дыхания. То есть чем чаще мы дышим, тем меньше наша продолжительность жизни. И если рассмотреть эту теорию на примере животных с различной частотой дыхания, то она вполне оправдывает себя.
К примеру, собака, которая совершает слишком частые дыхательные циклы, живёт в лучшем случае пару десятков лет, а черепаха, частота дыхательных циклов которой около двух в минуту, может жить свыше 500 лет. Таким образом, можно предположить, что частота дыхания действительно влияет на скорость окисления организма, вследствие которого происходит его старение. Также стоит обратить внимание на профессиональных спортсменов, которые по причине запредельных физических нагрузок совершают регулярное учащенное дыхание: карьера их чаще всего заканчивается уже к 30 годам, а здоровье к этому моменту в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Не исключено, что причина этому — неадекватная частота дыхательных циклов на регулярной основе.
Как же нейтрализовать действие свободных радикалов на наш организм и воспрепятствовать окислению клеток?
- Во-первых, изменить частоту дыхания. Если версия о том, что ускоренный метаболизм, который возникает в результате высокой частоты дыхания, приводит к старению, то следует постепенно приучать себя к более глубокому дыханию и тем самым снижать его частоту. Для этого существует специальная дыхательная практика Апанасати Хинаяна, в результате которой мы постепенно растягиваем своё дыхание и тем самым замедляем метаболизм.
- Во-вторых, следует запустить внутреннюю актиоксидантную систему человека. В теле человека уже продумана система для омоложения и восстановления повреждённых клеток, нужно лишь настроить её функционирование. Шишковидная железа в головном мозге человека вырабатывает важнейший гормон — мелатонин, который как раз-таки обладает мощным антиоксидантным воздействием. Функцию шишковидной железы угнетает неправильный режим дня (в первую очередь это бодрствование в ночное время суток) и неправильное питание с преобладанием жирного, жареного, мучного, сладкого, солёного и наличие в рационе животной пищи. Наладить работу шишковидной железы и выработку гормона мелатонина помогут перевёрнутые асаны.
- В-третьих, следует употреблять в пищу натуральные продукты, которые содержат в себе природные антиоксиданты.
Продукты-антиоксиданты
Как уже было сказано, для нейтрализации действия свободных радикалов на наш организм следует соблюдать низкокалорийную диету. Свежие овощи и фрукты насыщают наш организм ингибиторами свободнорадикальных реакций — антиоксидантами. Антиоксиданты бывают ферментные, то есть вырабатываемые нашим организмом, и неферментные, то есть поступающие извне. В принципе, природой задумано так, чтобы каждая клетка могла сама уничтожать свободные радикалы, поступающие в организм, но если количество этих свободных радикалов превышает норму, то ферментных антиоксидантов становится недостаточно. В таком случае на помощь придут неферментные антиоксиданты, то есть поступающие с пищей. Основными неферментными антиоксидантами являются:
- витамин С,
- витамин Е,
- провитамин А,
- ликопин,
- флавин и флавоноиды,
- танины,
- антоцианы.
Витамин С, витамин Е и провитамин А содержатся в свежих фруктах, ликопин — в томатах. Флавин и флавоноиды содержатся в свежих овощах, танины встречаются в какао, кофе и чае, но, учитывая те негативные последствия, которые несут данные напитки, их лучше исключить, так как вреда будет больше, чем пользы. Антоцианы содержатся в ягодах, преимущественно в красных.
Необходимо знать
Трудно сказать, насколько важен каждый отдельный антиоксидант в организме человека и для чего он нужен. Во-первых, их очень много. Во-вторых, анализы не могут сказать точно, как тот или иной из них действует, когда попадает в пищеварительную систему и кровоток, и какой уровень содержится. В живом организме он должен сначала всасываться в кишечнике, затем попадать в соответствующий орган в достаточно высоких концентрациях, а затем уже в определенную часть клетки, которая повреждена свободными радикалами. Как видим, это долгий процесс. Помимо этого они могут образовывать тысячи различных соединений между собой.
Необходимо, чтобы между антиоксидантами и окислителями был баланс. Решение кажется очевидным: нужно просто дать своему организму как можно больше природных антиоксидантов, чтобы нейтрализовать все свободные радикалы. Но это не так просто.
Антиоксиданты стали популярны в 90-х годах, именно в это время ученые обнаружили связь между свободными радикалами и множеством хронических заболеваний, таких как рак, диабет и слепота. Хотя эта связь до конца не изучена, однако лекарственные препараты, таблетки от старения, различные порошковые добавки и комплексы уже заполонили рынок и аптеки. Стала популярна антиоксидантная терапия. Эффективность и результативность данных средств хоть и далека от обещаний производителей, тем не менее они питают клетки и защищают от болезней естественным путем и без побочных эффектов.
У мужчин, которые потребляют много ликопена, риск развития рака предстательной железы в разы меньше. Лютеин, что есть в большом количестве в кукурузе и шпинате, уменьшает риск дегенерации хрусталика в глазах и связанной с этим слепоты в пожилом возрасте. Считается, что флавоноиды, точнее катехины, содержащиеся в чае зеленых сортов, снижают частоту болезней сердца. А кофе полезен при определенных болезнях печени, даже при раке.
Есть ли в этом какой-то подвох? Всего должно быть в меру, об этом не стоит забывать. Слишком большое количество сильных антиоксидантов подавляет способность организма включать антиоксидантную систему защиты. Но получить достаточное их количество из рациона не совсем просто, поэтому эксперты рекомендуют придерживаться исключительно натуральных источников.
Искусственные добавки в основном имеют эффект плацебо, более того в некоторых исследованиях было обнаружено, что они могут оказывать негативное влияние на некоторые заболевания, такие как рак легких и кожи.
Например, витамин А (бета-каротин) связан с повышенным риском развития рака легких у курильщиков, если принимается в большом количестве, в то же время снижает риск развития рака молочной железы.
Антиоксиданты в продуктах питания: таблица
В данной таблице приведены значения количества антиоксидантов на 100 грамм продукта. Антиоксиданты преимущественно содержатся в свежих овощах, фруктах, ягодах и орехах. В консервированных или термически обработанных плодах их количество снижается или отсутствует.
| Название продукта | Вес продукта | Количество антиоксидантов |
| Папайя | 100 г | 300 |
| Паприка | 100 г | 21932 |
| Перцы белые | 100 г | 40700 |
| Перцы красные | 100 г | 19671 |
| Баклажан свежий | 100 г | 932 |
| Бобы сырые | 100 г | 799 |
| Бразильский орех | 100 г | 1419 |
| Брокколи свежая | 100 г | 3083 |
| Ваниль | 100 г | 122400 |
| Вишни спелые | 100 г | 3747 |
| Виноград белый, зелёный | 100 г | 1018 |
| Виноград красный | 100 г | 1837 |
| Виноград чёрный | 100 г | 1746 |
| Голубика свежая | 100 г | 4669 |
| Горох замороженный | 100 г | 600 |
| Сельдерей свежий | 100 г | 552 |
| Слива свежая | 100 г | 6100 |
| Соя | 100 г | 962 |
| Томат свежий | 100 г | 546 |
| Тыква сырая | 100 г | 483 |
| Фисташки сырые100 | 100 г | 7675 |
| Ананасы свежие | 100 г | 385 |
| Апельсины свежие | 100 г | 2103 |
| Арахис сырой | 100 г | 3166 |
| Арбузы спелые | 100 г | 142 |
| Фундук сырой | 100 г | 9645 |
| Горчица | 100 г | 29257 |
| Гранаты свежие | 100 г | 4479 |
| Грейпфруты свежие | 100 г | 1548 |
| Грецкий орех сырой | 100 г | 13541 |
| Груша сырая | 100 г | 2201 |
| Земляника свежая | 100 г | 4302 |
| Капуста свежая белокочанная | 100 г | 529 |
| Кардамон | 100 г | 2764 |
| Карри | 100 г | 48504 |
| Картофель свежий | 100 г | 1098 |
| Киви свежий | 100 г | 862 |
| Клюква свежая | 100 г | 9090 |
| Корица | 100 г | 131420 |
| Крыжовник свежий | 100 г | 3332 |
| Перцы чёрные | 100 г | 34053 |
| Перцы сладкие | 100 г | 821 |
| Персик свежий | 100 г | 1922 |
| Бананы спелые | 100 г | 795 |
| Базилик свежий | 100 г | 4805 |
| Базилик сушёный | 100 г | 61063 |
| Кукуруза свежая | 100 г | 728 |
| Изюм | 100 г | 4188 |
| Лимоны | 100 г | 1346 |
| Абрикосы свежие | 100 г | 1110 |
| Авокадо свежее | 100 г | 1922 |
| Малина свежая | 100 г | 5065 |
| Мандарин свежий | 100 г | 1627 |
| Морковка свежая | 100 г | 436 |
| Папайя | 100 г | 300 |
| Паприка | 100 г | 21932 |
| Редиска свежая | 100 г | 1750 |
| Салат свежий | 100 г | 1532 |
| Свёкла сырая | 100 г | 1776 |
| Артишоки сырые | 100 г | 6552 |
| Оливковое масло | 100 г | 372 |
| Огурцы свежие | 100 г | 232 |
| Черника свежая | 100 г | 5905 |
| Черносливы | 100 г | 8059 |
| Чили | 100 г | 23636 |
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов
Лидерами по содержанию антиоксидантов являются:
- По содержанию витамина С: барбадосская вишня, перец зелёный сладкий, петрушка, брюссельская капуста, укроп, черемша, киви, земляника садовая, яблоки, шиповник свежий, болгарский красный перец, грецкий орех, лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, хвоя сосны и пихты.
- По содержанию витамина Е: растительные масла холодного отжима, морковь, картофель (сырой), гречка, салат листовой, шпинат, лесной орех, кедровый орех, бразильский орех, оливки, курага, ботва репы.
- По содержанию провитамина А: щавель, петрушка, абрикос, красная капуста, персик, турнепс, одуванчик, морковь, кервель, облепиха, шиповник, сельдерей, черемша, манго, дыня, салат, тыква, брокколи.
- По содержанию ликопина: томаты, томатный соус, томатная паста, арбуз, грейпфрут, гуава, шиповник, папайя, хурма.
- По содержанию антоцианов: ежевика, малина, черника, клюква, вишня, ирга, бузина, чёрная смородина, виноград, слива, гранаты, баклажаны, базилик, салат листовой краснолистный, краснокочанная капуста.
Лучшие витаминные комплексы с антиоксидантами
Так как некоторые витамины являются природными антиоксидантами, многие аптечные комплексы помогают восстановить защитные функции организма и нейтрализовать свободные радикалы.
В числе лучших препаратов можно выделить:
- Витрум Антиоксидант. Комплекс, обладающий выраженными антиоксидантными свойствами. Снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, замедляет процессы старения, усиливает естественную защиту организма. Стоимость упаковки составляет примерно 600-700 руб.
- Селцинк Плюс. Добавка в форме таблеток, содержащая в составе комплекс микроэлементов и витаминов с мощными антиоксидантными свойствами. Стоимость упаковки — примерно 350 руб.
- Триовит. Состав препарата основан на жирорастворимых антиоксидантах, благодаря чему защищает мембраны клеток, предотвращает чрезмерное окисление и борется со свободными радикалами. Триовит выпускается в капсулах, стоимость упаковки в среднем составляет 250 руб.
- Витамин E Зентива. В составе содержится токоферола ацетат, регулирующий метаболические процессы и имеющий выраженные антиоксидантные свойства. Выпускается в удобной форме капсул. Приобрести препарат можно за 260-350 руб.
- Синергин. Уникальная комбинация из 6 мощных природных липофильных и водорастворимых антиоксидантов, каждый из которых работает более эффективно за счет правильно подобранной концентрации. Форма выпуска – капсулы. Стоимость упаковки – 500-600 руб.
В каких продуктах содержатся антиоксиданты
Антиоксиданты содержатся в следующих продуктах: чернослив, слива, рябина, смородина, гранат, мангостан, асаи, облепиха, черника, виноград, клюква, черноплодная рябина, чёрная слива, изюм, ежевика, земляника, киви, яблоки свежие с коржурой, мандарин, крыжовник, голубика, грейпфрут, малина, апельсин, вишня, капуста, шпинат, брюссельская капуста, томаты свежие, огурцы свежие с кожурой, тыква сырая, ростки люцерны, шиповник, брокколи, свёкла, красный перец, баклажан, кукуруза свежая, редис свежий, капуста свежая белокочанная, картофель сырой, а также некоторые бобовые: маленькая красная фасоль, обычная красная фасоль, артишоки, чёрные бобы, горох. Среди орехов: грецкий орех, лесной орех, фундук, фисташки.
Следует, однако, напомнить, что, какую бы пользу не несли те или иные натуральные и свежие продукты, переедание и злоупотребление ими не пойдёт на пользу. Любая пища, которая употреблена в излишнем количестве, адекватно не переваривается и становится ядом. Также следует предостеречь от смешивания разных видов продуктов — это приводит к брожению и гниению. Так, фрукты и продукты с высоким содержанием белка лучше употреблять отдельно от остальных: они не совместимы с другими видами продуктов, а также между собой. Белковые продукты можно сочетать только с низкокрахмалистыми овощами, а вот с овощами, у которых высокое содержание крахмала, они не сочетаются.
Механизмы действия
Окисление углеводородов, спиртов, кислот, жиров и других веществ свободным кислородом представляет собой цепной процесс. Цепные реакции превращений осуществляются с участием активных свободных радикалов — пероксидных (RO2*), алкоксильных (RO*), алкильных (R*), а также активных форм кислорода (супероксид-анион, синглетный кислород). Для цепных разветвлённых реакций окисления характерно увеличение скорости в ходе превращения (автокатализ). Это связано с образованием свободных радикалов при распаде промежуточных продуктов — гидроперекисей и др.
Механизм действия наиболее распространённых антиоксидантов (ароматические амины, фенолы, нафтолы и др.) состоит в обрыве реакционных цепей: молекулы антиоксиданта взаимодействуют с активными радикалами с образованием малоактивных радикалов. Окисление замедляется также в присутствии веществ, разрушающих гидроперекиси (диалкилсульфиды и др.). В этом случае падает скорость образования свободных радикалов. Даже в небольшом количестве (0,01—0,001 %) антиоксиданты уменьшают скорость окисления, поэтому в течение некоторого периода времени (период торможения, индукции) продукты окисления не обнаруживаются. В практике торможения окислительных процессов большое значение имеет явление синергизма — взаимного усиления эффективности антиоксидантов в смеси, либо в присутствии других веществ.
Как выбрать лучший препарат с антиоксидантами?
Лекарственные препараты и витаминные комплексы с антиоксидантами могут значительно отличаться не только по цене, но и по составу.
Прием аптечных средств рекомендуется следующим группам людей:
- женщинам, планирующим беременность;
- пожилым людям;
- больных с нарушением мальабсорбции;
- беременным и кормящим женщинам;
- людям на вегетарианской диете;
- пациентам с алкогольной и наркотической зависимостью;
- людям, перенесшим стресс, связанным с продолжительной диетой.
При выборе конкретного препарата с антиоксидантами рекомендуется опираться на следующие факторы:
- наличие заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем;
- полноценность рациона и перенесенные диеты;
- возраст;
- подверженность воздействию окружающей среды.
Людям, не имеющих серьезных показаний по здоровью, лучше ограничиться приемом витаминно-минеральных комплексов с антиоксидантами. Несмотря на то, что они обычно продаются без рецепта, перед их приобретением рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Подведем итог
- Адекватное потребление антиоксидантов имеет важное значение для здоровья вашего организма, хотя некоторые исследования показывают, что добавки в высоких дозах могут быть вредными.
- Лучшая стратегия – получать суточную дозу антиоксидантов из здоровой растительной пищи, такой как фрукты и овощи.
Метки: Антиоксиданты
- Похожие записи
- Изолят или концентрат сывороточного протеина: что лучше?
- 9 самых важных витаминов для глаз для улучшения зрения: список
- Витамин D2 и D3: в чем разница?
« Предыдущая запись
